Styrketræning & udholdenhedssport

Rønnestad og Mujikas overblik over forskningsstudier

Med udgangspunkt i forskningsresultater, er styrketræning anbefales værdigt at kombinere med udholdenhedstræning. For selvom den konkrete implementering af styrketræning bør være individuelt afstemt, så peger studier på, at styrketræning øger vores performance i udholdenhedssport (Rønnestad og Mujika 2014, 608). I denne artikel dykker vi ned i de fysiologiske udviklinger styrketræning muliggør og hvordan man kan inkorporere dette i sin egen hverdagstræning.

Rønnestad og Mujikas sammenfatning af studier på området er i denne omgang vores teoretiske udgangspunkt. Deres formål er altså at skabe et nutidigt billede af effekten af styrketræning på udholdenhedstræning ved både udholdenhedsløbere og -cykelryttere. Artiklen er brugt netop fordi den sammenfatter den nyeste og mest anerkendte forskning der findes på området, hvorfor den er relevant som udgangspunkt for fysiologinørder og træningsentusiaster.

Forbedringer i bevægelsesøkonomien

Bevægelsesøkonomien er her et udtryk for hvor effektiv man er – evnen til at bruge mindst muligt ml O2/kg/min. Med andre ord, kan bevægelsesøkonomien være mere styrende for succes, end den maksimale iltoptagelse (VO2max (lO2/min)), især for atleter der konkurrerer i længere distancer.På den anden side må vi ikke negligere, at studier viser dog at de bedste udholdenhedspræstationer typisk kræver en høj maksimal iltoptagelse (Rønnestad og Mujika 2014, 603). Hvis to individer har den samme VO2Max værdi, så afgører bevægelsesøkonomien typisk udfaldet. Rønnestad og Mujika argumenterer dog heller ikke for, at styrketræning bør være den primære metode til at forbedre den maksimale iltoptagelse ved hverken cykelryttere, langdistance løbere eller triatleter. I stedet kan tung og eksplosiv styrketræning kombineret fremmer løbeøkonomien, mens tunge styrketræning er anbefalet ved forbedring af cykleøkonomien. Her har forsøg vist at løbeøkonomien er blevet forbedret efter blot 8-14 ugers kombineret styrketræning og udholdenhedstræning, mens kontrolgruppen ikke viste tegn på samme forbedring (Rønnestad og Mujika 2014, 604). Som sidebemærkning er det værd at nævne at studier ikke har kunne bestemme effekten af styrketræning på atleters laktattærskel (også kendt som syregrænsen), men ingen studier på langdistance løbere og cykelryttere har dog påvist negative konsekvenser på kraftudviklingen ved laktattærskelen gennem styrketræning.


Hverdagens styrketræning for atleter

Vil man udnytte de fysiologiske studiers konklusioner i sin egen træning, så er der to parametre der er essentielle at overveje og indoperere.

Først og fremmest, så er det vigtigt at styrketræningen tager udgangspunkt i øvelser der inkluderer de samme muskelgrupper og som imiterer de sportsspecifikke bevægemønstre (Rønnestad og Mujika 2014, 608). Disse øvelser vil forbedre det neurologiske system (den optimale aktivering af de involverede muskler), samt skabe strukturelle muskulære forbedringer. Forbedringer af den maksimale styrke og/eller den hurtige udvikling af kraft (eksplosivitet) faciliterer en bedre blodtilførsel til de involverede muskelgrupper, hvilket man træner gennem øvelser hvor den koncentriske fase af løftet udføres så eksplosivt som muligt (Rønnestad og Mujika 2014, 608). Denne adaptation var bedre ved atleter som udfører deres koncentriske bevægelser (se tekstboks til højre) så hurtigt som muligt, frem for fastholdelsen af en moderat hastighed i øvelserne.

For det andet, så estimerer Rønnestad og Mujika at 2 træningssessioner om ugen over en 12ugers periode nok til at opleve en tydelig forbedring af udholdenhedspræstationer (Rønnestad og Mujika 2014, 608). Atleter anbefales at udføre øvelser omkring 4 RM til 10 RM med 2-3 sæt af 2-3mins pause mellem sæt. Det er dog vigtigt at pointere, at alterer bør begynde med lette vægte og på den måde opbygge en god teknik, før man giver sig i kast med tunge, eksplosive løft. I den indledende fase eller pause undervejs er det normalt at opleve øget træthed eller ømhed efter styrketræning. Derfor giver det mening at begynde sin styrketræningsperiode med 2-4 ugers indførelsesfase, som udelukkende handler om tilvænning. Denne fase kan med fordel ligge umildbart efter sæsonafslutning hvor træningstimerne nedtrappes. Rønnestad påpeger slutteligt at gennem sæsonen er et ugentligt styrketræningspas nok til at vedligeholde den tydeligere opnået styrke, hvor fokus dog er på lette vægte og høj intensitet (Rønnestad og Mujika 2014, 608).

Plyometrisk muskeltræning

Har man ikke adgang til et fitnesscenter eller finder større glæde ved at udføre ’alternativ’ styrketræning, da kan man overveje plyometrisk muskeltræning. Plyometrisk træning tager oftest udgangspunkt i den konkrete idrætsdisciplin, som eksempelvis ved løb hvor plyometrisk træning kan være accelerationer, eksplosive hop og/eller hårdt bakkeløb. Selvom skadesrisikoen er høj sammenlignet med roligt, kontinuerligt løb, så fremmer denne type træning også bevægelsesøkonomien ved løbere. Et studie fra 2006 påviste denne sammenhæng ved et forsøg på løbere, hvor deres løbeøkonomi blev forbedret, mens der ikke blev fundet signifikante ændringer i hverken de kardiorespiratoriske aspekter (kredsløbets funktion og evne til transport af blod og ilt) eller i VO2max (Saunders, et al. 2006). Det er dog essentielt at påpege, at forskere har understreget at traditionel styrketræning måske er plyometrisk træning overlegent, men at fremtidige studier bør fokusere mere på dette område (Barnes og Kilding 2015).

Konklusion

Rønnestad og Mujikas gennemgang af forskning omkring styrketræning viser tydeligt én ting; netop at eksplosiv, tung styrketræning forbedrer atleters præstation – også som langdistance atlet. Derfor giver det meget mening at kombinere sin vintertræning med styrketræning. Styrketræningen vil forbedre en lang række fysiologiske parameter; Blandt andetbevægelsesøkonomien, laktak tærsklen og den maksimale kraftudførsel. Når man påbegynder sin styrketræningsblok skal man dog tænke sig om, fordi tung, eksplosiv styrketræning kræver tilvænning og teknik.

Bibliografi

Barnes, KR, and AE Kilding. “Strategies to improve running economy.” Sports Medicine45, no. 1 (2015): 37-56.

Rønnestad, B. R., and I. Mujika. “Optimizing Strength Training for Running and Cycling Endurance: A Review.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, no. 24 (2014): 603-612.

Saunders, PU, et al. “Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners.” The Journal of Strength & Conditioning Research20, no. 4 (2006): 947-54.

Kontakt Multiperformance for yderligere information eller andre spørgsmål

Udfyld nedenstående formular, og så vender vi tilbage hurtigst muligt 

 
 
 
 
Nogle felter er ikke udfyldt korrekt